Isi kandungan:

Biji Rami - 10 Sebab Untuk Memasukkannya Ke Dalam Menu Sihat Anda
Biji Rami - 10 Sebab Untuk Memasukkannya Ke Dalam Menu Sihat Anda

Video: Biji Rami - 10 Sebab Untuk Memasukkannya Ke Dalam Menu Sihat Anda

Video: Biji Rami - 10 Sebab Untuk Memasukkannya Ke Dalam Menu Sihat Anda
Video: Чтобы выглядеть моложе на 18 лет подтягивающая маска для лица Антивозрастной гель из льняного семени 2024, Mac
Anonim

Dalam rangkaian artikel, pasukan editorial kami memperkenalkan manfaat kesihatan makanan super. Setelah biji lupin, madu Manuka, tepung kopi, biji tembikai, spirulina hijau, benih bercambah dan banyak lagi, hari ini kita memperhatikan kebaikan biji rami yang selama ini telah dipandang tinggi. Kini, biji coklat kecil juga terdapat dalam bentuk minyak, kapsul dan tepung. Berikut adalah 10 faedah memakannya yang disokong oleh sains.

Bagaimana biji rami dapat membantu anda memperbaiki keadaan fizikal anda?

pengambilan makanan sihat ramuan biji rami
pengambilan makanan sihat ramuan biji rami

Ada yang memanggil biji rami sebagai salah satu makanan tumbuhan paling kuat di planet ini. Sebenarnya, mereka ditanam di Babel seawal 3000 SM. Pada abad ke-8, Raja Charlemagne sangat mempercayai manfaat kesihatan mereka sehingga dia meluluskan undang-undang yang mewajibkan rakyatnya memakannya. Sekarang, tiga belas abad kemudian, beberapa pakar mengatakan penyelidikan menunjukkan apa yang dicurigai oleh Charlemagne.

Biji coklat terdapat dalam semua jenis makanan hari ini, dari keropok hingga wafel dietetik, roti diet granola dan ketogenik. Sebagai tambahan kepada khasiat makanan mereka, mereka mengandungi asid lemak omega-3 dan lignan yang tinggi, kesan positifnya akan dijelaskan kepada anda di bawah.

budaya tanaman rami menghasilkan biji rami
budaya tanaman rami menghasilkan biji rami

1. Sumber nutrien penting yang meningkatkan kesihatan

Sebenarnya, biji rami adalah salah satu tanaman tertua. Terdapat dua jenis - coklat dan keemasan. Hidangan yang disyorkan setiap hari adalah kira-kira 1 sudu besar (7 g). Jumlah ini memberi anda dos protein, serat dan asid lemak yang sihat, selain menjadi sumber vitamin dan mineral yang kaya, seperti kalium, kalsium, magnesium dan fosforus, yang berguna untuk mengisi kekurangan yang disebabkan oleh diet.

Satu sudu biji biji rami mengandungi yang berikut:

  • Kalori: 37
  • Protein: 1.3 g
  • Karbohidrat: 2 g
  • Serat: 1.9 g
  • Jumlah lemak: 3 g
  • Lemak tepu: 0.3 g
  • Lemak tak jenuh tunggal: 0.5 g
  • Lemak tak jenuh ganda: 2.0 g
  • Asid lemak omega-3: 1597 mg
  • Vitamin B1: 8% daripada elaun harian yang disyorkan untuk orang dewasa
  • Vitamin B6: 2% daripada elaun harian yang disyorkan untuk orang dewasa
  • Asid folik: 2% daripada elaun harian yang disyorkan untuk orang dewasa
  • Kalsium: 2% daripada elaun harian yang disyorkan untuk orang dewasa
  • Besi: 2% daripada elaun harian yang disyorkan untuk orang dewasa
  • Magnesium: 7% daripada elaun harian yang disyorkan untuk orang dewasa
  • Fosfor: 4% daripada elaun harian yang disyorkan untuk orang dewasa
  • Kalium: 2% daripada elaun harian yang disyorkan untuk orang dewasa
menu kesihatan harian biji rami superfood
menu kesihatan harian biji rami superfood

2. Sumber asid lemak omega-3 yang mempunyai sifat anti-radang

Sekiranya anda seorang vegetarian atau tidak makan ikan, biji rami boleh menjadi sekutu terbaik anda dalam memenuhi keperluan harian anda untuk asid omega-3 dan alpha-linolenik. Pengambilan yang terakhir sangat penting bagi tubuh kerana tidak dapat menghasilkannya sendiri.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa asid alfa-linolenat dalam biji rami mencegah kolesterol dari mendapan di saluran darah jantung, sehingga mengurangkan keradangan di arteri, dan mencegah pertumbuhan tumor. Kajian lain terhadap 3,638 orang juga mendapati bahawa mereka yang menelan lebih banyak asid tersebut mempunyai risiko serangan jantung yang lebih rendah.

3. Lignan dalam biji rami mempunyai kemampuan untuk mengurangkan risiko barah

Lignan adalah sebatian tumbuhan yang mempunyai sifat antioksidan dan estrogenik yang seterusnya dapat mengurangkan risiko barah. Fakta yang menarik adalah bahawa biji kecil mengandung lignan hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan lain yang berasal dari tumbuhan.

Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa wanita yang makan biji rami secara berkala mempunyai risiko lebih rendah terkena barah payudara, terutama wanita pascamenopause. Walau bagaimanapun, lelaki juga boleh mendapat manfaat daripada penggunaannya. Sebagai contoh, dalam kajian kecil terhadap 15 lelaki, mereka yang menerima 30g biji coklat setiap hari ketika mengikuti diet rendah lemak, menunjukkan penurunan tahap penanda barah prostat, menunjukkan risiko lebih rendah terkena penyakit ini.

resipi mudah roti ketogenik biji rami yang sihat
resipi mudah roti ketogenik biji rami yang sihat

4. Sumber serat makanan yang kaya merangsang pencernaan yang baik

Hanya satu sudu biji rami memberi anda 3g serat, atau 8-12% daripada elaun harian yang disyorkan untuk lelaki dan wanita. Duo serat larut (20-40%) dan tidak larut (60-80%) mengalami fermentasi oleh bakteria di usus besar, menyebabkan kandungannya membengkak dan mengakibatkan pergerakan usus yang lebih teratur. Seluruh proses ini mengoptimumkan kecepatan pencernaan untuk mengatur gula darah dan menurunkan kolesterol.

Sebaliknya, serat tidak larut membolehkan lebih banyak air mengikat ke najis untuk menjadikannya lebih lembut. Ini berguna untuk mencegah sembelit dan melegakan sindrom iritasi usus dan penyakit divertikular.

5. Pengurangan kolesterol jahat

Manfaat kesihatan lain dari biji rami adalah kemampuan mereka menurunkan kadar kolesterol. Dalam kajian orang yang terjejas oleh masalah tersebut, memakan 3 sudu besar (30 g) serbuk rami setiap hari selama tiga bulan menurunkan jumlah kolesterol sebanyak 17% dan kolesterol LDL "buruk" hampir 20%. Kajian lain mengenai penghidap diabetes mendapati bahawa mengambil satu sendok makan (10g) serbuk biji rami setiap hari selama sebulan mengakibatkan peningkatan 12% kolesterol HDL "baik". Baru-baru ini, pada wanita pascamenopause, pengambilan 30 g biji rami setiap hari telah menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL masing-masing sekitar 7% dan 10%.

Kesan positif ini disebabkan oleh serat yang terkandung di dalam biji kerana mengikat garam hempedu dan kemudian dikeluarkan oleh badan. Untuk mengisi garam hempedu ini, kolesterol diangkut dari darah ke hati anda. Proses ini menurunkan tahap kolesterol darah anda.

resipi salad hijau pelangsing biji badam biji rami
resipi salad hijau pelangsing biji badam biji rami

6. Pengawalan tekanan darah

Kajian mengenai biji rami pada umumnya berfokus pada kemampuan semula jadi mereka untuk menurunkan tekanan darah. Satu kajian di Kanada mendapati bahawa pengambilan 30 g makanan ini setiap hari selama enam bulan menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebanyak 10 mmHg dan 7 mmHg. Selain itu, menurut tinjauan besar, pengambilan biji rami setiap hari selama lebih dari tiga bulan menyebabkan penurunan tekanan darah sebanyak 2 mmHg. Walaupun kelihatannya tidak signifikan, pengurangan seperti itu dapat mencegah kematian akibat strok (10% kes) atau penyakit jantung (7% kes).

7. Sumber protein sayuran berkualiti tinggi

Biji coklat adalah bom protein sayuran yang sebenarnya, mengandungi arginin, asid aspartik dan asid glutamat. Banyak kajian makmal dan haiwan menunjukkan bahawa protein ini meningkatkan fungsi imun, menurunkan kolesterol, mencegah tumor, dan mempunyai sifat antijamur.

Sebaliknya, jika anda merancang untuk mengurangkan pengambilan daging anda dan bimbang akan terlalu lapar, biji rami mungkin adalah penyelesaiannya. Semasa kajian baru-baru ini, 21 orang dewasa diberi makanan protein hewani atau protein tumbuhan. Hasilnya: tidak ada perbezaan dari segi selera makan, kenyang atau pengambilan makanan. Makanan protein juga cenderung merangsang hormon dalam usus untuk membuat anda merasa puas, yang menyebabkan makan lebih sedikit pada makanan berikutnya.

Manfaat kesihatan flaxseed slimming smoothie
Manfaat kesihatan flaxseed slimming smoothie

8. Pengawalan gula dalam darah

Diabetes jenis 2 adalah masalah kesihatan utama di seluruh dunia. Ia dicirikan oleh kadar gula dalam darah yang tinggi kerana ketidakupayaan tubuh untuk mengeluarkan insulin atau daya tahannya terhadap hormon ini. Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang dengan penyakit yang menambahkan 10-20g serbuk rami ke dalam diet harian mereka sekurang-kurangnya sebulan menyaksikan penurunan kadar gula darah mereka sebanyak 8-20%. Kesan hipoglikemik ini disebabkan oleh kandungan serat yang tidak larut pada biji rami. Penyelidikan menunjukkan bahawa serat ini melambatkan pembebasan gula ke dalam darah dan dengan itu menurunkan gula darah.

Namun, kita tidak boleh membicarakan rawatan diabetes. Secara keseluruhan, biji coklat boleh menjadi tambahan yang bermanfaat dan berkhasiat untuk diet orang yang menghidap penyakit ini.

9. Berat badan

Sekiranya anda cenderung menjamu selera di antara waktu makan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan biji rami ke dalam minuman anda untuk membantu mengelakkan rasa lapar. Satu kajian menunjukkan bahawa menambahkan 2.5g ekstrak serat rami tanah ke dalam cairan mengurangkan selera makan dan suara gemuruh.

Kelaparan yang berkurang mungkin disebabkan oleh kandungan serat larut dalam biji. Ini melambatkan pencernaan di perut, yang mencetuskan pembebasan banyak hormon yang mengawal selera makan dan membuat anda merasa kenyang, yang kadang-kadang boleh menyebabkan penurunan berat badan.

resipi sup musim sejuk biji labu rami
resipi sup musim sejuk biji labu rami

10. Biji rami boleh menjadi bahan serba boleh dalam penyediaan masakan anda

Memang, biji rami dan minyak biji rami dapat ditambahkan ke banyak makanan biasa seperti salad, mangkuk bijirin, yogurt buah, kue dan muffin, roti dan pasta, smoothie, dan bahkan dalam gelas air anda. Selain itu, ia adalah pengganti telur dalam beberapa resipi.

Bagaimana dengan minyak biji rami?

kesihatan memberi manfaat pengambilan minyak biji rami sumber vitamin asid lemak
kesihatan memberi manfaat pengambilan minyak biji rami sumber vitamin asid lemak

Dalam beberapa tahun terakhir, telah terjadi kebangkitan dalam penggunaan minyak biji rami, yang khasiat dan manfaat kesihatannya semakin dihargai. Produk semula jadi ini diekstrak melalui proses yang disebut Cold Pressing. Oleh kerana minyak sensitif terhadap panas dan cahaya, lebih baik menyimpannya di dalam botol kaca gelap di tempat yang gelap dan sejuk.

Harus diingat bahawa minyak biji rami mengandungi lebih banyak asid alfa-linolenat daripada biji. Walaupun begitu, biji rami mengandungi sejumlah nutrien bermanfaat lain yang tidak termasuk dalam komposisi minyak yang diekstrak, seperti serat.

Kesan sampingan

menu kesihatan harian biji rami superfood
menu kesihatan harian biji rami superfood

Walaupun ini adalah produk yang sangat berguna untuk tubuh, doktor tetap mengesyorkan minum banyak air dengan biji dan tidak memakan lebih dari 1-5 sudu sehari untuk orang yang sihat. Antara kesan sampingan berbahaya dari pengambilan berlebihan adalah:

Disfungsi tiroid

Biji rami secara semula jadi mengandungi sebatian tumbuhan yang disebut glikosida sianogenik yang mengikat sebatian sulfur dalam tubuh untuk membentuk tiosianat. Tiocyanate dalam jumlah besar boleh mempengaruhi fungsi tiroid. Oleh itu, orang yang mempunyai masalah tiroid harus mengehadkan pengambilan kerana mereka berisiko mendapat kesan toksik.

Kekurangan mineral

Asid fitik dalam biji rami dapat mengurangkan penyerapan mineral tertentu seperti besi dan zink. Ini sememangnya menjadi masalah bagi orang yang mengalami kekurangan.

Gangguan pencernaan

Bagi orang yang tidak terbiasa makan banyak serat, komponen dalam biji dapat menyebabkan masalah pencernaan ringan. Ini termasuk kembung, gas, sakit perut, dan loya. Oleh itu, lebih baik memulakannya dengan dos kecil - sehingga satu atau dua sudu sehari.

sarapan pagi yang sihat biji buah segar yogurt rami
sarapan pagi yang sihat biji buah segar yogurt rami

Risiko semasa mengandung

Walaupun terdapat sedikit kajian mengenai topik ini, banyak profesional penjagaan kesihatan bimbang bahawa memakan biji rami semasa kehamilan mungkin mempunyai kesan sampingan. Ini disebabkan oleh fitoestrogen yang boleh bertindak dengan cara yang sama seperti estrogen, hormon seks wanita. Di atas, kita sudah bercakap mengenai lignan. Dalam kes ini, mereka boleh mempengaruhi perkembangan sistem pembiakan embrio dan akibatnya menyebabkan bayi turun berat badan ketika dilahirkan. Inilah sebabnya mengapa, dalam tempoh kehidupan wanita ini, mereka harus menahan diri dari makan makanan yang kaya dengan fitoestrogen. Ini juga merangkumi beberapa produk soya.

Tindakan antikoagulan

Dosis besar asid lemak omega-3 boleh memberi kesan antikoagulan. Sekiranya anda mengalami gangguan pembekuan darah atau mengambil ubat, berjumpa dengan doktor anda sebelum memasukkan sejumlah besar biji rami dalam makanan anda.

Disyorkan: